Accueil du site / Libre cueillette / Les épinards selon Magali Onof

Les feuilles d'épinard au potager en libre cueillette - Magali Onof - Ferme du Vinage - Roncq Lille métropole.

Magali Onof, Ingénieur Nutrition Diététicienne.

- Comme la salade, les épinards sont riches en eau (90%) et sont donc peu caloriques. On peut les cueillir et les manger frais d’avril à novembre. Ils sont riches en vitamines A, C et B9 et en sels minéraux (magnésium et calcium) . Ils sont aussi "réputés" pour être riches en fer, mais le fer d’origine végétale est moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer apporté par le foie, le boudin noir, la viande rouge...).

Comment préparer et
cuire les épinards frais ?

- Nettoyez les épinards seulement au moment de les utiliser, car les épinards mouillés se conservent difficilement.
Jetez les feuilles abîmées. Retirez la queue et la nervure centrale seulement si elle est très dure, pour les grandes feuilles fermes. Les épinards avec leurs branches apportent des fibres, bon pour le transit intestinal.
Vous pouvez réserver les jeunes feuilles (ou jeunes pousses) pour les manger crues, en salade. _Lavez les feuilles sous l’eau froide, sans les laisser tremper, pour éviter d’y perdre les vitamines et sels minéraux. Bien égouttez pour éliminer le surplus d’eau.

La cuisson des épinards - Magali Onof - Ferme du Vinage - Roncq Lille métropole.

Cuisson rapide

- Il n’est pas utile de cuire les épinards en pleine eau, ce mode de cuisson fait perdre les vitamines et sels minéraux (sauf pour une soupe ou pour le blanchiment des épinards). De même les épinards sont suffisamment humides, il n’est pas nécessaire d’ajouter de la matière grasse à la cuisson (préférez l’ajout de crème fraîche ou un filet d’huile au moment de servir). La cuisson doit être brève. Les épinards trop cuits présenteront une couleur brune. Vous pouvez les faire cuire 5 minutes à la vapeur ou dans un faitout ou les faire revenir 1 à 2 minutes dans une poêle, à feu vif.
L’épinard fond à la cuisson, il faut donc en prévoir suffisamment (pour 500g d’épinards cuits, il faut 1kg d’épinard frais).

les recettes d'épinards - Magali Onof - Ferme du Vinage - Roncq Lille métropole.

Des idées recettes

Tarte crumble épinard saumon : tarte salée au saumon et aux épinards avec dessus un crumble au parmesan, convient pour un repas léger le soir accompagné d’une salade verte.

Cake aux épinards : un cake tout vert qui propose une autre façon de manger des épinards. Idéal pour un apéritif dinatoire ou pour emmener en pique-nique.

Tomates farcies aux épinards : des petits farcis sans viande (une idée pour les végétariens), originaux et rapides à préparer. On peut les compléter avec des courgettes ou poivrons farcis à la viande (viande rouge ou viande blanche comme la dinde) pour avoir une apport de protéines.

Rédacteur : Magali Onof, ingénieur nutrition diététicienne.

Voir en ligne Magali Onof - Diététicienne Nutritionniste à Wervicq-Sud